Ketogenní dieta (nebo zkráceně keto dieta) je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která nabízí mnoho zdravotních výhod. Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit své zdraví. Ketogenní diety mohou být dokonce prospěšné proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě. Máme pro vás podrobné informace o tom, co to keto dieta je a jak s ní začít.
Co je keto dieta
Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, která má mnoho podobností s dietou Atkinsovou a low carb stravováním.
Zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky. Toto snížení sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Když k tomu dojde, vaše tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky na energii. Také přeměňuje tuk na ketony v játrech, které mohou dodávat energii mozku. Keto dieta snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu a posouvá tělesný metabolismus od sacharidů směrem k tukům a ketonům.
Různé typy ketogenních diet
Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:
- Standardní ketogenní dieta: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
- Cyklická ketogenní dieta: Tato dieta zahrnuje období s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
- Cílená ketogenní dieta: Tato dieta vám umožňuje přidávat sacharidy během tréninku.
- Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Tato dieta je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin . Poměr je často 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Rozsáhle však byly studovány pouze standardní a vysokoproteinové ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a primárně je využívají kulturisté nebo sportovci.
Co je ketóza?
Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako palivo místo sacharidů. Dochází k němu, když výrazně omezíte spotřebu sacharidů a omezíte tak zásobování těla glukózou (cukrem), která je hlavním zdrojem energie pro buňky.
Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. Obecně to zahrnuje omezení spotřeby sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a doplnění tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.
Je také důležité omezit spotřebu bílkovin. Je to proto, že bílkoviny mohou být přeměněny na glukózu, pokud jsou konzumovány ve velkých množstvích, což může zpomalit váš přechod do ketózy.
Praktikování přerušovaného půstu vám také může pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin.
K dispozici jsou krevní, močové a dechové testy, které mohou pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy měřením množství ketonů produkovaných vaším tělem.
Některé příznaky mohou také naznačovat, že jste vstoupili do ketózy, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a sníženého hladu nebo chuti k jídlu.
Ketogenní dieta na hubnutí
Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že ketogenní dieta může být pro hubnutí stejně účinná jako nízkotučná dieta. A co víc, jídelníček je tak sytý, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.
Výzkumy ukázaly, že ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku. Lidé, kteří drželi keto dietu, zhubli v průměru o 0,9 kg více než skupina, která držela nízkotučnou dietu. A co víc, také to vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.
Další studie na 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu. Klíčovou roli mohou hrát také zvýšené ketony, nižší hladina cukru v krvi a zlepšená citlivost na inzulín.
Zdravotní přínosy keto diety
Ketogenní dieta ve skutečnosti vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Studie nyní ukázaly, že strava může mít přínos pro širokou škálu různých zdravotních stavů:
- Epilepsie:Výzkumy ukázaly, že ketogenní dieta může způsobit významné snížení počtu záchvatů u epileptických dětí.
- Parkinsonova choroba:Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, jedna studie zjistila, že dieta pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.
- Rakovina:Dieta je v současné době zkoumána jako doplňková léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
- Alzheimerova choroba:Keto dieta může pomoci snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi
- Srdeční choroba: Ketogenní dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a hladina cukru v krvi
- Syndrom polycystických vaječníků: Ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, který může hrát klíčovou roli u syndromu polycystických ovarií.
- Poranění mozku:Některé výzkumy naznačují, že dieta by mohla zlepšit výsledky traumatických poranění mozku
Mějte však na paměti, že výzkum mnoha z těchto oblastí není zdaleka konečný.
Keto dieta: Zakázané potraviny
Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů omezte. Zde je seznam potravin, které je třeba jíst minimálně nebo zcela vyloučit při ketogenní dietě:
- zrna nebo škroby: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie apod.
- fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna apod.
- ovoce: všechno ovoce, kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody, ostružiny nebo borůvky
- sladké potraviny: soda, ovocné šťávy, smoothies, koláče, zmrzlina, bonbóny apod.
- kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev, pastinák apod.
- alkohol: pivo, víno, likér, míchané nápoje
Keto povolené potraviny
Většinu svých jídel byste měli založit na těchto potravinách :
- maso:červené maso, steak, šunka, slanina, kuře a krůta
- tučné ryby:losos, pstruh, tuňák a makrela
- vejce
- máslo a smetana
- sýry:sýry jako čedar, kozí, smetanový, brie nebo mozzarella
- ořechy a semínka:mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
- zdravé oleje:extra panenský olivový olej a avokádový olej, kokosový olej apod.
- avokádo:celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
- nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
- koření:sůl, pepř, bylinky a koření
Nejlepší je založit svůj jídelníček převážně na celistvých, jednosložkových potravinách.
Zdravé keto svačiny
V případě, že dostanete hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé, keto-schválené svačiny:
- tučné maso nebo ryby
- sýr
- hrst ořechů nebo semínek
- olivy
- jedno nebo dvě natvrdo uvařená nebo čerstvá vejce
- 90% hořká čokoláda
- plnotučný řecký jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem
- guacamole
- jahody a obyčejný tvaroh
- sušené hovězí
- menší porce zbytků jídel
Jak začít s keto dietou
Přestože začít s ketogenní dietou může být náročné, existuje několik tipů a triků, které si můžete usnadnit.
- Začněte tím, že se seznámíte s etiketami na potravinácha zkontrolujete si gramy tuku, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se vaše oblíbená jídla vejdou do vašeho jídelníčku.
- Naplánovat si jídlopředem může být také užitečné a může vám pomoci ušetřit čas navíc během týdne.
- Mnoho webových stránek, blogů o jídle, aplikací a kuchařek také nabízí keto-friendly recepty a nápady na jídlo, které můžete použít k sestavení vlastního menu.
- Když jdete na společenská setkání nebo navštěvujete rodinu a přátele, můžete také zvážit, zda si přinést vlastní jídlo, což může mnohem snáze omezit chutě a držet se svého jídelníčku.
Vedlejší účinky a jak je minimalizovat
Ačkoli je ketogenní dieta obvykle bezpečná pro většinu zdravých lidí, mohou se objevit některé počáteční vedlejší účinky, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje.
Existuje několik neoficiálních důkazů o těchto účincích, často označovaných jako keto chřipka. Mezi hlášené příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení. Mezi další méně časté příznaky patří:
- snížená energie a psychická únava
- zvýšený hlad
- problémy se spánkem
- nevolnost
- zažívací potíže
- snížený výkon při cvičení
Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet běžnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. To může naučit vaše tělo spalovat více tuku, než úplně vyloučíte sacharidy.
Ketogenní dieta může také změnit minerální rovnováhu vašeho těla a množství zadržované vody, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může pomoci. Poraďte se se svým lékařem o svých nutričních potřebách.
Alespoň na začátku je důležité jíst, dokud nebudete sytí a vyhnout se přílišnému omezení kalorií. Obvykle ketogenní dieta způsobuje hubnutí bez záměrného omezení kalorií.
Rizika keto diety
Zůstat na keto dietě v dlouhodobém horizontu může mít nějaké negativní efekty, včetně rizik následujících:
- nízký obsah bílkovin v krvi
- extra tuk v játrech
- ledvinové kameny
- nedostatek mikroživin
Typ léku nazývaný inhibitory sodíko-glukózového kotransportéru 2 (SGLT2) pro diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy , což je nebezpečný stav, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.
Keto dieta má některé vedlejší účinky, o kterých byste se měli poradit se svým lékařem, pokud plánujete zůstat na dietě dlouhodobě.
Doplňky pro ketogenní dietu
Ačkoli nejsou vyžadovány žádné doplňky, některé mohou být užitečné.
- MCT olej: MCT olej přidaný do nápojů nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů.
- Minerály:Přidaná sůl a další minerály mohou být důležité, když začínáte kvůli posunům v minerální rovnováze.
- Exogenní ketony: Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
- Kreatin:Poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. To může pomoci, pokud kombinujete ketogenní dietu se cvičením.
Pro koho je keto dieta vhodná?
Ketogenní dieta může být skvělá pro lidi, kteří:
- mají nadváhu
- mají cukrovku (potřeba být sledován lékařem)
- snaží se zlepšit své metabolické zdraví
Může být méně vhodná pro vrcholové sportovce nebo ty, kteří chtějí přibrat velké množství svalů nebo hmotnosti.
Také to nemusí být udržitelné pro životní styl a preference některých lidí. Promluvte si se svým lékařem o svém stravovacím plánu a cílech, abyste se rozhodli, zda je pro vás keto stravovací plán vhodný.
