Všechny potraviny obsahující sacharidy nemají pro tělo stejný význam. Jejich pořadí se vyjadřuje pomocí glykemického indexu, který udává, jak rychle a o kolik se po jejich příjmu zvýší hladina glukózy v krvi. Zjistěte podrobně, co je glykemický index.
Glykemický index a diabetes
Potraviny s vysokým indexem jsou bohaté na sacharidy (na cukry a škrob) a po jejich požití vystoupí rychle krevní glukóza. Je to zcela normální pochod, za předpokladu, že pankreas vyprodukuje jako odpověď dostatek inzulinu. Čím více přijímáte sacharidů, tím větší výkon musí pankreas podávat. Trvá-li toto přetěžování mnoho let a je-li provázeno ještě obezitou, může daný stav vyústit v selhávání pankreatu a výsledkem je diabetes II. typu.
Sacharidy místo cukrů
Vysoce rafinované cukry vyvolají rychlý vzestup krevního cukru a tím i inzulinu, který současně přemění nespotřebovaný cukr v tuk. To je příčinou, proč lidé po málo tučných nebo zcela beztučných jídlech také tloustnou. Obranou proti tomu je výměna jídel s převahou rafinovaných jednoduchých cukrů za sacharidy obsahující vlákninu a pomalu se vstřebávající škroboviny.
Za nejvhodnější jsou považovány potraviny, jejichž hodnota glykemického indexu (GI) se vyskytuje v rozmezí do 60 a tudíž mají téměř neznatelný vliv na hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vyšším GI od 61 do 80 znamenají střední vzestup glukózy a měly by být konzumovány s mírou. Potraviny s GI vyšší než 81 by se měly objevovat jen zřídka, protože vyvolávají velmi rychlý vzestup glukózy. Existuje však i hodnota, která zohledňuje velikost porce a nazývá se glykemická zátěž.
Správné sacharidy
Reakce vzestupu glukózy na určitou potravinu mohou být u jednotlivých osob velmi odlišné. A navíc – stejné potraviny se mohou od sebe navzájem obrovsky lišit také. Třeba brambory mohou vykazovat jiné hodnoty v závislosti na druhu, na místě pěstování, způsobu kultivace a samozřejmě i způsobu přípravy.
Chcete-li si zachovat dobré zdraví a být štíhlí, nahraďte škroby (obsahují velké množství glukózy) sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu a pomalu se vstřebávají. Bohužel, v současné době výrobci na štítcích nerozlišují zdraví prospěšné a nevhodné sacharidy. Vy je můžete rozlišit tím, že budete na štítku kontrolovat obsah vlákniny. Vláknina po požití nevyvolává žádné změny v hladině glukózy v krvi. Chcete-li dosáhnout vysokého výživového efektu, vybírejte si potraviny s nízkými hodnotami GI. Pomocí následujícího a jednoduchého seznamu se naučíte zvolit si ty správné potraviny.
Potraviny s vysokým GI
- Rafinovaný bílý cukr
- Cukrovinky všeho druhu
- Chipsy, křupky, bílé pečivo
- Těstoviny z bílé mouky
- Instantní rýže
- Brambory
- Sladká kukuřice, kukuřičné lupínky
- Makaróny se sýrem
- Vodní meloun
- Slazené nápoje
Potraviny se středním GI
- Otruby, bílý chléb pita
- Zapečené fazole, červené fazole (v konzervě)
- Pražená kukuřice
- Pomeranče, pomerančový džus
- Hroznové víno, mango, banány
- Ananasový džus
- Hrášek
- Nízkotučná zmrzlina
Potraviny s nízkým GI
- Těstoviny z celozrnné mouky
- Fazole, sója a jiné luštěniny
- Burské oříšky, sušené datle a fíky
- Celozrnný chléb
- Ovoce a zelenina s dostatkem vlákniny
- Výrobky ze sóji
- Bilý jogurt
Dbáte na to, co jíte, a zajímáte se o stravovací styly? Přečtěte si v čem tkví ketogenní stravování, nízkosacharidová dieta, nebo si připravte něco dobrého z našich receptů – třeba rychlý chia pudink.
