Jak to funguje, co všechno znamená zdravý jídelníček a jaká pravidla je potřeba dodržovat a čím si můžete zdravou stravu vylepšit?
Zdravý jídelníček je o rovnováze
Hlavním principem zdravého stravování je rovnováha. Pokud netrpíte určitým dietním omezením, je dobré najít pomyslnou hranici mezi tím, co dělá dobře vašemu tělu a jaké potraviny přináší pouze krátkodobé uspokojení chutí. Aby mohla být zdravá strava dlouhodobě udržitelná, neměla by přinášet stres a přílišné lpění na dokonalém dodržování všech zdravých zásad.
Optimální je dodržování pravidla 80 ku 20, kdy 80 % stravy tvoří zdravé a nutričně hodnotné potraviny a zbylých 20 % je možné doplnit občasnou sladkostí či méně zdravou potravinou, která poslouží pro uspokojení chutí a psychickou pohodu, že nejste otrokem svého nového stravovacího režimu.
Extrémní diety nejsou řešením
Zdravý jídelníček v žádném případě neznamená jíst pouze zeleninu, ovoce a pár vybraných dietních potravin. I přesto, že se některé extrémní diety tváří jako sestavené ze samých zdravých věcí, většinou jsou založené na příliš velkém kalorickém deficitu. Tato cesta je však často pouze slepou uličkou, která ve výsledků může přinést jojo efekt a celý problém prohloubit.
Nejčastější chyby ve zdravém jídelníčku
Začátky jsou vždycky těžké, takže se může stát, že se nevědomky dopustíte některé z následujících chyb. Zdravý životní styl je zpočátku o získávání informací a postupů, co bude pro vaše tělo nejlepší. A je naprosto v pořádku, že vám bude nějaký čas trvat, než si vše potřebné osvojíte.
Nejíte pravidelně
Pravidelnost sice není pro zdravý jídelníček nezbytná, ale výrazně vám ulehčí veškerou snahu. Vytvořením denního režimu si tělo navykne a zároveň budete mít představu, co za jídlo si vezmete v dalším chodu. Na druhou stranu samotná pravidelnost bez dalšího vyladění jídelníčku nestačí, protože v konečném důsledku nejvíce záleží na množství přijaté energie a jednotlivých živin.
Zbytečně vysoký příjem cukrů
Sacharidy jsou zdroje energie a naše tělo je potřebuje. Ovšem platí, že všeho moc škodí. Z jídelníčku se snažte ubrat potraviny obsahující velké množství jednoduchých cukrů, které jsou rychle stravitelné a krátkodobě výrazněji zvednou hladinu krevního cukru. Tyto prudké výkyvy mohou vyvolávat ospalost následovanou vlčím hladem, kdy máte chuť na nezdravé věci. Zdroje komplexních a pomaleji stravitelných sacharidů například ve formě obilovin a nejrůznějších příloh, mají ve vyváženém zdravém jídelníčku své místo.
Kolik jíst bílkovin?
Problémem u zdravého jídelníčku může být také nedostatečný příjem bílkovin. Ty jsou však velmi důležité a hlavně při snaze o redukci tuku mají ve stravě své pevné místo. Obecné doporučení říká, že doporučená denní dávka bílkovin je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. V praxi to znamená, že žena vážící 60 kg by za den měla sníst minimálně 60 gramů bílkovin. Velkou výhodou proteinů je jejich schopnost zasytit, což pomáhá zabránit přejídání.
Nedostatečný pitný režim
Ke zdravému jídelníčku patří také dodržování dostatečného pitného režimu. Za den se snažte vypít alespoň 2 litry neslazených nápojů. Ideální je čistá neochucená voda, zelený čaj a nejrůznější bylinkové čaje.
Zdravé potraviny můžou být chutné
Základem zdravého jídelníčku jsou zelenina, ovoce, libové maso, luštěniny, tofu a další zdroje rostlinných bílkovin, případně ořechy a semínka. I přesto, že často bývá zdravé stravování vydáváno za méně chutné, opak je pravdou. Stačí si pouze osvojit některé recepty a naučit se správně pracovat s dochucováním. Do jídel přidávejte bylinky a pohrávejte si s kombinacemi chutí jednotlivých surovin. Pokud budete připravovat jídla z čerstvých a co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, uděláte jedině dobře.
