Nízkosacharidová dieta omezuje sacharidy, které se nacházejí především ve sladkých potravinách, těstovinách a pečivu. Místo sacharidů se soustředíte na plnohodnotné potraviny bohaté na bílkoviny a zeleninu. Studie ukazují, že nízkosacharidové diety mohou vést ke snížení hmotnosti a zlepšení zdravotních ukazatelů. Tyto diety se běžně používají po desetiletí a jsou doporučovány mnoha lékaři. Nejlepší je, že obvykle není potřeba počítat kalorie nebo používat speciální produkty. Vše, co musíte udělat, je jíst nezpracované potraviny, které tvoří kompletní, výživnou a sytou stravu.
Co je to low carb?
Nízkosacharidová dieta znamená, že jíte méně sacharidů a vyšší podíl bílkovin a tuků. To lze také nazvat keto dietou. Ne všechny nízkosacharidové diety však vedou ke ketóze.
Po desetiletí nám bylo řečeno, že tuk škodí našemu zdraví. Mezitím regály supermarketů zaplavily nízkotučné „dietní“ produkty, často plné cukru. To se shodovalo se začátkem epidemie obezity a při zpětném pohledu to byla pravděpodobně velká chyba. I když šíření nízkotučných výrobků neprokazuje příčinnou souvislost, je jasné, že nízkotučné poselství nezabránilo nárůstu obezity. Studie nyní naznačují, že není důvod se přírodních tuků bát.
Místo toho, abyste se při nízkosacharidové dietě báli tuku, minimalizujte příjem cukru a škrobů, ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin – nebo dokonce vysoké množství bílkovin – a můžete jíst dostatek přirozeného tuku, abyste si jídlo mohli vychutnat.
Když se vyhýbáte cukru a škrobům, vaše hladina cukru v krvi má tendenci se stabilizovat a hladiny hormonu inzulínu pro ukládání tuku klesají, což může usnadnit spalování tukových zásob v těle.
Jak nízkosacharidová je nízkosacharidová dieta?
Čím nižší je váš příjem sacharidů, tím silnější mohou být účinky na váhu a hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu doporučujeme zpočátku dodržovat dietní rady poměrně přísně. Když jste spokojeni se svou váhou a zdravím, můžete opatrně zkusit jíst více sacharidů, pokud si to přejete. Zde jsou tři příklady toho, jak může vypadat nízkosacharidové jídlo v závislosti na tom, kolik sacharidů za den plánujete sníst:
- Maso se zeleným salátem (keto jídlo)
- Maso se zeleným salátem, brokolicí a rajčaty (nízký obsah sacharidů)
- Maso se zeleným salátem, rajčaty, mrkví, rukolou, dýní (střední obsah sacharidů)
Doporučený příjem sacharidů za den obecně závisí na vašich cílech a preferencích. V zásadě však můžeme mluvit o třech typech nízkosacharidové diety:
- Mírná low carb dieta: 100–150 gramů sacharidů. Takové množství je určeno pro udržení hmotnosti nebo časté cvičení s vysokou intenzitou. Poskytuje prostor i pro ovoce, a dokonce i pro některé škrobové potraviny, jako jsou brambory.
- Střední low carb dieta: 50–100 gramů. Tato řada je určena pro pomalé a trvalé hubnutí nebo udržení hmotnosti. Je zde místo pro dostatek zeleniny a ovoce.
- Přísná low carb dieta: Méně než 50 gramů. To je zaměřeno na rychlé hubnutí. Jezte hodně zeleniny, ale omezte příjem ovoce na bobule s nízkým glykemickým indexem (GI). Když přidáte vysoký obsah bílkovin a tuky, můžeme hovořit o keto dietě.
Kdo by neměl držet přísnou nízkosacharidovou dietu?
Většina lidí může bezpečně začít s nízkosacharidovou dietou. Ale v těchto třech situacích možná budete potřebovat určitou přípravu nebo přizpůsobení:
- Užíváte léky na cukrovku, např. inzulín? Poraďte se nejdříve se svým ošetřujícím lékařem. Je pravděpodobné, že bude potřeba upravit dávky inzulínu.
- Užíváte léky na vysoký krevní tlak? I v tomto případě je třeba konzultace s lékařem. Výsledkem nízkosacharidové diety pravděpodobně bude, že některé, ne-li všechny léky budete moci vysadit.
- V současné době kojíte? Kojení je pro tělo náročná činnost, kvůli které tělo ženy potřebuje o 300 až 500 kcal ve stravě více než ve stavu před otěhotněním. Diety nechte raději až na dobu, kdy přestanete kojit.
Pokud nepatříte do žádné z těchto skupin a netrpíte jinými závažnými chronickými zdravotními stavy – jako je pokročilé selhání jater nebo ledvin – můžete se do low carb diety pustit.
Zdravotní přínosy nízkosacharidové diety
Proč byste měli zvažovat konzumaci méně sacharidů? Existuje mnoho potenciálních výhod, ověřených vědou a podpořených klinickými studiemi, jako jsou:
Hubnutí
Většina lidí začne jíst méně sacharidů, aby zhubli. Studie ukázaly, že nízkosacharidové diety jsou přinejmenším stejně účinné – ne-li účinnější – než jiné diety. Nízký obsah sacharidů usnadňuje hubnutí bez hladu a bez nutnosti počítat kalorie. Podle nedávných studií může nízkosacharidová dieta dokonce vést ke spalování více kalorií než jiné diety.
Zvrácení diabetes typu 2
Nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit nebo dokonce normalizovat hladinu cukru v krvi, a tak potenciálně zvrátit cukrovku 2. typu.
Vděčné střevo
Nízký obsah sacharidů může pomoci urovnat nevrlá střeva, často snižuje příznaky syndromu dráždivého tračníku, jako je nadýmání, plynatost, průjem, křeče a bolest. Někdy se také mohou zlepšit zažívací potíže a reflux. Pro některé je to nejlepší část přechodu na nízký obsah sacharidů a obvykle se to stane během prvních několika dnů nebo prvního týdne po zahájení diety.
Co ještě pozitivně ovlivní snížená konzumace sacharidů?
Ztráta hmotnosti, nižší hladina cukru v krvi, lepší soustředěnost a klidnější trávicí systém jsou nejčastěji uváděné výhody nízkosacharidového stravování.
Ale někteří lidé zaznamenají ještě více zlepšení, z nichž některá mohou změnit život:
- nižší krevní tlak a další zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob
- nižší výskyt akné a lepší pleť
- méně migrén
- zlepšení duševního zdraví
- plodnost
- konec pálení žáhy
Nízkosacharidové tipy
Mnoho nízkosacharidových diet má také vyšší obsah bílkovin ve srovnání s tím, co je většina lidí zvyklá jíst. Vzhledem k tomu, že četné studie ukazují, že diety s vyšším obsahem bílkovin jsou prospěšné pro hubnutí, metabolické zdraví, udržení svalů a zvýšení sytosti, je upřednostňování bílkovin důležitou součástí každého stravovacího plánu.
Tuk může poskytnout potřebné energetické kalorie, když omezíte své sacharidy a může být úžasným zvýrazňovačem chuti.
Možné vedlejší účinky nízkosacharidové diety
Níže jsou vedlejší účinky, které se mohou objevit, když náhle začnete s přísnou nízkosacharidovou dietou. Další možností je snižovat příjem sacharidů pomalu, během několika týdnů, aby se vedlejší účinky minimalizovaly.
Indukční chřipka
Zdaleka nejčastější krátkodobý vedlejší účinek se nazývá indukční chřipka. To způsobuje, že se někteří lidé cítí špatně několik dní poté, co začali se stravou s nízkým obsahem sacharidů. Zde jsou běžné příznaky:
- Bolest hlavy
- Únava
- Závrať
- Nevolnost
- Podrážděnost
Tyto vedlejší účinky rychle odezní, když se vaše tělo přizpůsobí a zvýší se spalování tuků. Během týdne jsou obvykle pryč.
Primárním důvodem může být to, že potraviny bohaté na sacharidy mohou zvýšit zadržování vody v těle. Když přestanete jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ztratíte přebytečnou vodu ledvinami. To může mít za následek dehydrataci a zvýšenou ztrátu sodíku během prvního týdne, než se tělo adaptuje, což má za následek výše uvedené příznaky.
Indukční chřipku můžete minimalizovat pitím většího množství tekutin a alespoň přechodným zvýšením příjmu soli. Dobrou možností je vypít šálek vývaru jednou nebo dvakrát denně. To obvykle udržuje indukční chřipku mírnou nebo dokonce žádnou.
Další vedlejší účinky
Kromě indukční chřipky existuje dalších šest relativně běžných vedlejších účinků nízkosacharidové diety. Zdá se, že mnoha z nich se lze také většinou vyhnout dostatečným příjmem tekutin a soli.
- Křeče v nohou
- Zácpa
- Zápach z úst
- Bušení srdce
- Snížený fyzický výkon
- Snížená tolerance k alkoholu (na nízkosacharidové dietě je dobré se alkoholu stejně úplně vyhnout)
Povolené potraviny na nízkosacharidové dietě
- Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina, drůbež atd. Klidně jezte tuk v mase i kůži.
- Ryby a mořské plody: Všechny druhy. Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo sleď, jsou skvělé a mohou mít dokonce zdravotní přínosy díky vysokému množství omega-3 mastných kyselin.
- Vejce na všechny způsoby: Vařená, smažená, míchaná, omelety atd.
- Přírodní tuky a omáčky s vysokým obsahem tuku: Použití másla a smetany na vaření může zlepšit chuť vašich nízkosacharidových potravin. Vyzkoušejte omáčku Béarnaise nebo Paloise. Dobrou možností je také kokosový tuk nebo olivový olej.
- Zelenina, která roste nad zemí: květák, brokolice, zelí, růžičková kapusta, kapusta, špenát, chřest, cuketa, lilek, olivy, houby, okurka, avokádo, cibule, papriky, rajčata, hlávkový salát, jiné druhy listové zeleniny atd. Ty mají nejnižší obsah čistých sacharidů a lze si je vychutnat na všech úrovních omezení sacharidů. Pokud však dodržujete keto dietu (<20 gramů sacharidů denně), možná budete muset omezit porce některých druhů, jako je paprika a růžičková kapusta.
- Mléčné výrobky: Neváhejte a vyberte si plnotučné varianty, jako je pravé máslo, smetana, zakysaná smetana, řecký/turecký jogurt a vysokotučné sýry, které vám pomohou vychutnat si lahodné jídlo při hubnutí. S veškerým mlékem buďte opatrní, protože obsahuje hodně mléčného cukru. Vyhněte se ochuceným a sladkým produktům.
- Oříšky
- Bobule: ostružiny, maliny, borůvky, rybíz
I na nízkosacharidové stravě vás někdy může přepadnout chuť na něco dobrého – proto pro vás máme recept na rychlý chia pudink, který se pro tento stravovací styl bezpečně hodí.
